”Når du er skadet, så kan en af de vigtigste dele af genoptræningen være den aktivitet du er mest motiveret for at lave”
Med andre ord, så kan løb være en måde at stresse kroppen, så den kan adaptere, gøre sig stærkere og igangsætte helingen af skaden. Kunsten er at vide hvordan? – hvor meget? – hvor ofte?
Lige som for løberen uden en skade, så er det hensigtsmæssigt at man gradvis bygger sin træning op. Det samme gælder for genoptræning.
“Jamen, hvornår ved jeg, om jeg kan løbe?”
Det er simpelt nok 😉 prøv det. Find ud af hvor grænsen er. Stop imens legen er god, og byg på derfra. En simpelt regel kan være at reducere løbet ved 50 % og vend langsomt tilbage til dit normale niveau derfra.
Men vær opmærksom 😉
Find ud af hvordan du blev skadet. Måske gik du for hurtigt frem ? Måske restituerer du ikke så godt som tidligere? Der kan være mange grunde til at restitutionen bliver dårligt. Det kan være dårlig kost, manglede søvn, psykisk stress eller andet, der ikke har noget som helst med løb at gøre.
Vær opmærksom på, at der kan være undtagelser. F.eks. ved akutte skader, træthedsbrud eller andet, så kan en længere pause eller alternativ træning være den bedste løsning. Snak med din fysioterapeut om, hvad der er bedst for dig i din situation 😉
Hvor lang tid har du haft smerter?
Scenarie A: Få uger eller dage. Start med at reducere din træning med f.eks. 50 %, og se om det ikke falder til ro. Evt. lav alternativ træning (cykling, svømning), så du stadig bevæger dig.
Scenarie B: Flere måneder. Her må du ofte gerne provokere smerten fremfor at passe på. Ofte har man allerede forsøgt med pause, og at undgå provokerende bevægelser. Her forsøger vi virkelig at udnytte kroppens evne til at respondere på træning og gøre sig stærkere. Her passer smerten ofte ikke med vævets tilstand, men kan være fordi vævet er blevet mere ”følsomt” for belastning.
Nogle
huskeregler:
- Find ud af hvad du kan – og hvad du ikke kan.
- Byg langsomt på herfra.
- Fokuser evt. på tid fremfor distance.
- Hold pause fra den type løb, som provokerer mest (f.eks. tempoløb, bakkeløb eller andet), og introducer dem igen, når dine symptomer er stabile eller bliver bedre.
- Vær fleksibel – fremskridt kan komme på mange måder. Nogle gange lige efter hinanden – andre gange vil man gå lidt i stå, og så kommer de pludselig igen.
- Introducer alternativ træning imens du vender tilbage til løb.
- Det er OK at få ondt imens du træner, men nogle gange skal man holde igen. Det kan være acceptabelt at de kendte smerter er der i starten, men de skal forsvinde hurtigt igen og være væk næste morgen.